چگونه با یبوست بخوابیم: موقعیت ها و نکات

بهترین حالت خواب در هنگام یبوست

وضعیت خواب یکی از سریع ترین مداخلات موثر برای ناراحتی یبوست در شب است. علم در اینجا بر پایه آناتومی است - به ویژه ساختار روده بزرگ.

خواب سمت چپ: بحث آناتومی

کولون انسان در یک مسیر آناتومیکی خاص حرکت می کند: مدفوع از سمت راست شکم شما (کولون صعودی)، از بالا (کولون عرضی) و سپس پایین سمت چپ (کولون نزولی) به سمت کولون سیگموئید و رکتوم حرکت می کند. وقتی به پهلوی چپ دراز می کشی، جاذبه به حرکت مدفوع از کولون عرضی به کولون نزولی کمک می کند که جهت طبیعی دفع روده است.

یک مطالعه کوچک اما معنی دار منتشر شده در مجله گوارش بالینی دریافتند که بزرگسالان سالمی که به پهلوی چپ می‌خوابیدند، زمان تخلیه معده سریع‌تری نسبت به افرادی که به سمت راست می‌خوابیدند گزارش کردند. در حالی که این مطالعه به طور خاص بر تخلیه معده به جای انتقال کولون متمرکز بود، منطق آناتومیکی به سمت پایین دستگاه گوارش نیز گسترش می یابد.

خوابیدن به پهلوی راست اثر معکوس دارد - روده نزولی را نسبت به جاذبه زمین در موقعیت سربالایی قرار می دهد و حرکت مدفوع را کمی سخت تر می کند. این یک تفاوت چشمگیر برای کسی که روده سالمی دارد نیست، اما برای فردی که قبلاً یبوست دارد، مقاومت اضافی می تواند تفاوت معنی داری در راحتی یک شبه ایجاد کند.

وضعیت زانو تا سینه

در حالت خوابیدن به سمت چپ، کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه - که گاهی اوقات وضعیت جنین نامیده می شود - مزایای بیشتری را به همراه دارد. این وضعیت فشار داخل شکمی را به روشی مفید و کنترل شده افزایش می دهد که می تواند حرکت روده را تحریک کند. همچنین ماهیچه های اطراف راست روده و کولون سیگموئید را شل می کند و مقاومت عضلانی را کاهش می دهد که می تواند دفع مدفوع را دشوار کند.

برای خواب پایدار در سمت چپ در وضعیت جنین، حمایت از بالش ضروری است. قرار دادن بالش بین زانوها از انحراف لگن جلوگیری می کند و فشار کمر را کاهش می دهد که در غیر این صورت باعث می شود در طول شب به پشت بغلتید. اینجاست که انتخاب تشک و بالش مستقیماً به مدیریت یبوست مربوط می شود - سطح خواب شما باید ساعت ها در یک زمان به راحتی از این وضعیت پشتیبانی کند.

موقعیت هایی که باید از آنها اجتناب کرد

خوابیدن در معده بدترین حالت هنگام یبوست است. به طور مستقیم شکم را فشرده می کند، فشار روی روده را افزایش می دهد و می تواند گرفتگی عضلات را تشدید کند. همچنین تنفس را سخت‌تر می‌کند، که به این معنی است که کیفیت خواب در چندین جبهه کاهش می‌یابد. خوابیدن به پشت بهتر از خوابیدن به شکم است، اما هنوز موثرتر از خوابیدن به سمت چپ است، در درجه اول به این دلیل که مزیت گرانشی را از بین می برد و می تواند احساس نفخ شکم را تشدید کند که به سمت بالا به دیافراگم فشار می آورد.

عادات قبل از خواب که یبوست را قبل از خواب برطرف می کند

تنظیم سطح خواب و موقعیت مناسب به شما در مدیریت یبوست در طول شب کمک می کند. اما مجموعه ای از عادات قبل از خواب در یک تا دو ساعت قبل از خواب می تواند به طور فعال همه چیز را پیش ببرد، بنابراین هنگام دراز کشیدن با حداکثر ناراحتی مواجه نخواهید شد.

استراتژی هیدراتاسیون عصرانه

کم آبی بدن یکی از شایع ترین علل یبوست است. روده بزرگ هنگام عبور، آب را از مدفوع جذب می‌کند - اگر کم آب باشید، روده بزرگ آب بیشتری از حد معمول جذب می‌کند و در نتیجه مدفوع سخت‌تر و سخت‌تر دفع می‌شود. نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز مداخله اولیه است، اما زمان مصرف مایعات در شب نیز اهمیت دارد.

نوشیدن یک لیوان بزرگ آب گرم (حدود 240 تا 300 میلی لیتر) تقریباً 30 دقیقه قبل از خواب می تواند به تحریک آنچه که متخصصان گوارش آن را رفلکس معده می نامند کمک کند - افزایش انعکاسی در تحرک روده بزرگ که با اتساع معده ایجاد می شود. آب گرم به طور خاص ممکن است موثرتر از آب سرد باشد. یک مطالعه در سال 2018 از مجله نوروگاستروانترولوژی و حرکت دریافتند که مصرف آب گرم با زمان انتقال سریع‌تر روده بزرگ در مقایسه با آب سرد در شرکت‌کنندگان مبتلا به یبوست عملکردی مرتبط است.

از مصرف مقادیر زیاد مایع در 60 دقیقه پس از دراز کشیدن خودداری کنید اگر قبلاً با شب ادراری (بیدار شدن برای ادرار کردن در شب) مواجه هستید، زیرا تکرر ادرار خواب شما را بیشتر می کند.

ماساژ شکم قبل از خواب

ماساژ روده بزرگ - پیروی از مسیر تشریحی روده بزرگ - یک تکنیک غیردارویی و مستند برای تقویت حرکت روده است. پروتکل استاندارد شامل دراز کشیدن به پشت و استفاده از فشار دایره ای ملایم برای ماساژ از سمت راست پایین شکم به سمت بالا (به دنبال کولون صعودی)، در سراسر بالای شکم (کولون عرضی) و سپس به سمت پایین در سمت چپ (کولون نزولی) است. این حرکت پریستالتیک طبیعی روده بزرگ را تقلید و تشویق می کند.

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2011 منتشر شده در مجله گوارش و کبد دریافتند که بیماران مبتلا به یبوست مزمن که روزانه ماساژ شکم را به مدت 8 هفته انجام می‌دادند، یک کاهش قابل توجه در نمرات شدت یبوست و افزایش دفعات دفع مدفوع هفتگی در مقایسه با گروه کنترل. انجام این ماساژ به مدت 10 تا 15 دقیقه قبل از خواب، در حالی که روی تشک خود دراز کشیده اید، راهی عملی برای ادغام آن در روال خود است.

ژست های آرام یوگا عصرانه

چندین حرکت یوگا به ویژه در تحریک هضم و تقویت حرکات روده موثر هستند و به اندازه کافی ملایم هستند که می توانند یک ساعت قبل از خواب بدون تحریک بیش از حد سیستم عصبی انجام شوند. موثرترین آنها عبارتند از:

• حالت تسکین باد (Pawanmuktasana): به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید و فشار ملایمی به شکم وارد کنید.
• Seated Forward Fold: شکم را فشرده می کند و اندام های گوارشی را تحریک می کند
• پیچ خوردگی ستون فقرات به پشت: گردش خون را در اندام های شکمی تقویت می کند و می تواند به آزادسازی تجمع گاز کمک کند که به نفخ و ناراحتی کمک می کند.
• وضعیت کودک: به آرامی روده را فشرده می کند و آرامش پاراسمپاتیک را به طور همزمان افزایش می دهد.

هر حالت را به مدت 60 تا 90 ثانیه نگه دارید و عمیقاً در شکم نفس بکشید. انجام این کارها بر روی تشک یوگا در کنار تخت، به شما کمک می‌کند تا آن‌ها را به‌عنوان یک مراسم پایان‌بخشی به کار ببرید.

ملاحظات رژیم غذایی عصر

آنچه در عصر می خورید مستقیماً بر اینکه آیا هنگام خواب با یبوست مواجه خواهید شد یا خیر، تأثیر می گذارد. وعده های غذایی عصرانه پرچرب، پر پروتئین و کم فیبر، انتقال روده بزرگ را به طور قابل توجهی کند می کند. غذاهای فرآوری شده با محتوای حداقل فیبر به روده بزرگ مواد بسیار کمی برای کار می دهد و می تواند حرکات روده را به طور کامل متوقف کند.

غذاهایی که به ویژه در ساعات بعد از ظهر مفید هستند عبارتند از کیوی (در یک مطالعه در سال 2021 نشان داده شد که دو عدد کیوی در روز علائم یبوست را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد. مجله آمریکایی گوارش آلو یا آب آلو (که حاوی سوربیتول، یک ملین اسمزی طبیعی است)، دمنوش های گیاهی گرم مانند چای برگ سنا یا چای نعناع فلفلی (که خاصیت ضد اسپاسم برای دستگاه گوارش دارد) و غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات با برگ پخته، حبوبات، یا بخش کوچکی از غلات کامل.

از مصرف لبنیات در هنگام عصر خودداری کنید اگر به لاکتوز حساس هستید، زیرا می توانند یبوست را بدتر کنند. به طور مشابه، الکل و کافئین را بعد از ظهر به حداقل برسانید - هر دو کم آب هستند و می توانند حرکت روده را کاهش دهند.

نقش محصولات مموری فوم در سلامت خواب طولانی مدت گوارشی

در حالی که هیچ تشک یا بالشی نمی تواند یبوست را درمان کند، اثر تجمعی خواب بهتر - عمیق تر، با بیدار شدن کمتر، در موقعیت مناسب - در طول هفته ها و ماه ها تأثیرات قابل اندازه گیری بر سلامت گوارش دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده، کیفیت خواب به طور مستقیم بر ترکیب میکروبیوم روده تأثیر می گذارد مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی که نشان داد افرادی که هفت ساعت یا بیشتر خواب باکیفیت در شبانه داشتند، تنوع میکروبی قابل توجهی در روده خود داشتند - نشانگری که به شدت با عملکرد سالم روده مرتبط است.

محصولات مموری فوم با برطرف کردن عوامل مکانیکی که خواب جانبی را مختل می‌کنند، به این امر کمک می‌کنند: ناراحتی در نقطه فشار، غلتش موضعی و ایجاد گرما. فردی که به طور مداوم شش ساعت خواب تکه تکه روی یک تشک با حمایت ضعیف می‌خوابد در مقابل هفت تا هشت ساعت خواب یکپارچه روی یک سیستم فوم حافظه مناسب، با دو محیط فیزیولوژیکی اساساً متفاوت از نظر عملکرد روده‌اش در طول شب سروکار دارد.

سرمایه گذاری در زیرساخت خواب با کیفیت - تشک، بالش، و لوازم جانبی موقعیت یابی که واقعاً نیازهای بدن شما را پشتیبانی می کند - نه تنها در راحتی ذهنی بلکه در نتایج قابل اندازه گیری سلامتی از جمله نظم گوارشی نتیجه می دهد. وقتی مردم گزارش می‌دهند که تشک جدید مشکلات گوارشی را «رفع» می‌کند، معمولاً این آبشار را توصیف می‌کنند: حمایت وضعیتی بهتر منجر به خواب طولانی‌تر و عمیق‌تر می‌شود، که تون پاراسمپاتیک روده را بازیابی می‌کند، که الگوهای روده را طی هفته‌ها استراحت مداوم عادی می‌کند.

محصولات مموری فوم به طور خاص در این کاربرد عالی هستند زیرا خواص ویسکوالاستیک آنها موانع راحتی اولیه تراورس های جانبی را موثرتر از سایر مواد با قیمت های قابل مقایسه برطرف می کند. ترکیبی از کاهش فشار، ایزوله حرکت، و پشتیبانی منطبق بر بدن، آنها را به کاربردی ترین دسته برای افرادی که متعهد به استفاده از وضعیت خواب به عنوان ابزار مدیریت یبوست هستند تبدیل می کند.

اگر در حال حاضر روی تشک بزرگ‌تر از 7 تا 8 سال یا روی تشک فنری داخلی با حداقل بالش می‌خوابید، انتقال به مموری فوم یا مموری فوم ترکیبی احتمالاً باعث بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب و هرگونه علائم یبوست می‌شود که تا حدی ناشی از خواب ضعیف است. شروع با رویه تشک مموری فوم - که در بالای تشک موجود شما قرار داده شده است - یک نقطه ورودی کم‌هزینه است که هنوز بخش قابل توجهی از مزایای کاهش فشار و ایزوله حرکت یک تشک کامل فوم را ارائه می‌کند.