چگونه خود را برای خوابیدن به پشت آموزش دهید: نکات اثبات شده از یک تولید کننده فوم مموری

شما می توانید یاد بگیرید که به پشت بخوابید - پاسخ مستقیم اینجاست

بله، خوابیدن به پشت یک عادت قابل آموزش است و برای بیشتر افراد این عادت لازم است دو تا چهار هفته تمرین مداوم قبل از اینکه موقعیت طبیعی به نظر برسد، نه حتی یک شب. راز واقعی این است که خود را مجبور نکنید که بی حرکت بمانید. بالش و تشک شما را طوری تنظیم می کند که بدن شما در وهله اول نمی خواهد غلت بخورد.

از نقطه نظر تولیدکنندگان مموری فوم، ما روزانه شاهد همین اشتباه هستیم: خواب‌آوران خود را به خاطر ضعف نظم و انضباط سرزنش می‌کنند، وقتی مقصر واقعی یک بالش است که خیلی بلند است یا تشکی که به باسن اجازه می‌دهد خیلی عمیق فرو برود. ابتدا ساپورت فیزیکی را ثابت کنید و موقعیت در ادامه می آید.

در اینجا خلاصه مستقیم این طرح در این مقاله آمده است: از یک بالش کم ارتفاع استفاده کنید که گردن شما را خنثی نگه می دارد، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید، در طول روز به مدت 10 تا 15 دقیقه صاف دراز کشیدن را تمرین کنید و برای دو هفته اول یک مانع کناری ملایم نگه دارید. این تقریباً 80 درصد از آنچه را که لازم است پوشش می دهد. 20 درصد باقیمانده انتخاب فوم با چگالی مناسب و دانستن اینکه کدام ناراحتی‌های کوچک بخشی طبیعی از انتقال است.

چرا به پشت خوابیدن ارزش تلاش را دارد؟

مزایای خوابیدن به پشت به پشت با راهنمایی بالینی خواب و آناتومی به جای نظرات بازاریابی پشتیبانی می شود. در اینجا چیزی است که شما در واقع به دست می آورید:

تراز ستون فقرات. در پشت، سر، شانه‌ها و لگن شما می‌توانند در یک صفحه خنثی قرار گیرند، که خمیدگی به پهلو را که هنگام خوابیدن به پهلو ایجاد می‌کند، کاهش می‌دهد. فیزیوتراپیست ها به طور کلی این حالت را به عنوان ساده ترین حالت برای نگه داشتن ستون فقرات گردنی و کمری در یک انحنای طبیعی توصیف می کنند، مشروط بر اینکه ارتفاع بالش با اندازه بدن شما مطابقت داشته باشد. (منبع: Sleep Foundation, sleepfoundation.org)

توزیع فشار یکنواخت برخلاف خوابیدن به پهلو که وزن بدن را روی شانه و لگن متمرکز می کند، خوابیدن به پشت فشار را روی سطح بسیار بزرگتری پخش می کند. به همین دلیل است که بالش‌های مموری فوم و رویه‌های تشک از یک لایه صاف برای پشتیبان استفاده می‌کنند: فوم به‌جای ایجاد یک نقطه فشار واحد، به‌طور یکنواخت تغییر شکل می‌دهد.

چین و چروک کمپرسی صورت. وقتی هر شب صورت خود را به مدت هفت ساعت داخل بالش فشار می دهید، چین و چروک های مکرر می تواند خطوط موقتی را ایجاد کند که ممکن است در طول سال ها دائمی شوند. افراد پشت خواب صورت خود را بدون تماس نگه می دارند، به همین دلیل است که بنیاد خواب این وضعیت را به عنوان کاهش دهنده بالقوه چین و چروک فهرست می کند.

کنترل بهتر رفلاکس اسید در حالی که سر کمی بر روی یک گوه یا بالش سفت قرار دارد، خوابیدن به پشت می تواند به جلوگیری از بالا رفتن اسید معده کمک کند. بنیاد خواب خاطرنشان می کند که این وضعیت ممکن است علائم رفلاکس را برای برخی افراد کاهش دهد، اگرچه کسانی که مبتلا به GERD شدید معمولاً در سمت چپ بهتر هستند.

برای عملی کردن مقایسه، در اینجا نحوه قرارگیری سه موقعیت اصلی بر اساس داده های نظرسنجی خواب و راهنمایی بالینی آمده است:

این درصدها تخمین‌هایی از نظرسنجی‌های بزرگ خواب مصرف‌کنندگان است و بر اساس جمعیت مورد مطالعه متفاوت است، اما رتبه‌بندی در بین منابع ثابت است: افراد خواب پهلو غالب هستند، افرادی که به پشت می‌خوابند اقلیت هستند، و افرادی که شکم می‌خوابند کوچک‌ترین گروه هستند.

چرا بدن شما با خوابیدن در شب مخالفت می کند؟

اگر قبلاً سعی کرده اید به پشت بخوابید و شکست خورده اید، مشکل معمولاً در یکی از این چهار دسته قرار می گیرد:

• حافظه موقعیت. پس از هزاران شب در کنار شما، سیستم عصبی شما آن موقعیت را به عنوان حالت پیش فرض در نظر می گیرد و در لحظه ای که وارد مرحله خواب سبک تری می شوید، سعی می کند دوباره به آن برگردد.
• زمین بالش. بالشی که وقتی آن را به پهلو در آغوش می‌گیرید، احساس بی‌نقصی می‌کند، اغلب وقتی صاف روی آن دراز می‌کشید، مانند یک شیب به نظر می‌رسد. احساس فشار دادن چانه به سمت قفسه سینه، غریزه ناخودآگاه را تحریک می کند.
• قوس کمر. روی تشکی که خیلی نرم است، باسن فرو می‌رود، ستون فقرات کمری قوس می‌کند و فشار کسل‌کننده‌ای در قسمت پایین کمر ایجاد می‌شود. بدن شما با چرخیدن به دنبال آرامش است.
• سرد و فر شدن. وقتی احساس می کنید که شانه های شما بدون فشار دادن بالش به سینه شما در معرض دید قرار می گیرند، به طور طبیعی برای حفظ گرما در وضعیت جنین قرار می گیرید.

هیچ کدام از اینها یک شکست اخلاقی نیست. آنها مشکلات مکانیکی هستند و به تعمیرات مکانیکی پاسخ می دهند: بالش را پایین بیاورید، زانوها را بلند کنید، تکیه گاه جانبی اضافه کنید و سطح تخت را تنظیم کنید.

برنامه آموزشی گام به گام که در واقع کار می کند

از این طرح چهار مرحله‌ای استفاده کنید، که بر اساس نحوه شکل‌گیری عادات وضعیت خواب معمولاً در مربیگری بالینی خواب به جای هر رویکرد معجزه‌ای یک شبه است.

مرحله 1: آماده سازی - روزهای 1 تا 7

1. بالش خود را اندازه بگیرید به پشت دراز بکشید، گردن خود را شل کنید و مستقیم به سقف نگاه کنید. فضای بین سر و تخت باید توسط بالش فقط با فشار متوسط ​​پر شود. اگر چانه شما به سمت بالا کج می شود، بالش خیلی پایین است. اگر پایین بیاید، بالش خیلی بلند است. یک تخت خواب معمولاً به یک سقف فشرده در حدود 3 تا 5 اینچ (8 تا 12 سانتی متر) نیاز دارد.
2. یک بالش زانو اضافه کنید. یک بالش 4 تا 6 اینچی (10 تا 15 سانتی‌متری) زیر زانو، کمر را در یک انحنای خنثی نگه می‌دارد و ماشه اصلی غلتیدن را از بین می‌برد.
3. در طول روز تمرین کنید. 10 تا 15 دقیقه بعد از ظهر را به پشت دراز بکشید و به آرامی نفس بکشید - برای 4 شمارش دم، برای 6 شمارش بازدم. این باعث می شود که بدن شما در حالی که کاملا بیدار هستید با موقعیت آشنا شود، بنابراین نسخه شب کمتر احساس غریبگی می کند.

فاز 2: انتقال اولیه - هفته های 2 تا 3

1. یک مانع بالشی بسازید. یک بالش سفت در هر طرف نیم تنه یا یک بالش عمودی در امتداد پشت خود قرار دهید. مانع شما را به دام نمی اندازد. به سادگی باعث می شود غلت زدن در دو هفته اول احساس ناخوشایندی داشته باشد.
2. یک هدف چهار ساعته تعیین کنید. به جای تلاش برای زنده ماندن تمام شب روی پشت خود، سه تا چهار ساعت اول را هدف بگیرید. اگر به پهلو بیدار شدید، بدون احساس گناه به عقب برگردید و ادامه دهید.
3. یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید. توجه داشته باشید که هر روز صبح چند بار از خواب بیدار می شوید و کجا خود را پیدا می کنید. اکثر مردم تا پایان هفته 2 شاهد بهبود واضحی هستند.

فاز 3: تقویت - هفته 3 تا 4

موانع کناری را به یک بالش کاهش دهید یا آنها را به طور کامل بردارید. هدف خود را تا پنج تا شش ساعت اول شب گسترش دهید. اگر بیش از 70 درصد مواقع به پشت بیدار می شوید، برای مرحله نهایی آماده هستید.

فاز 4: تعمیر و نگهداری - در حال انجام

بالش زانوی خود را نگه دارید و هر فصل بالش گردن خود را چک کنید. مموری فوم با گرما نرم می شود، بنابراین بالشی که در زمستان ایده آل بود ممکن است در تابستان خیلی نرم به نظر برسد. هنگام سفر، در صورت امکان بالش معمولی خود را همراه داشته باشید. بالش هتل ناآشنا شایع ترین دلیل عقب نشینی افراد در چند شب اول است.

یک ترفند تنفس مفید از آموزش خواب: هنگامی که صاف دراز کشیده اید، با شمارش 5 و 8 نفس بکشید. بازدم طولانی تر، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند، که ضربان قلب را کاهش می دهد و به جای تغییر موقعیت، ثابت ماندن را آسان تر می کند.

قد و نوع بالش بیشتر از اراده مهم است

افراد پشت خواب به طور مداوم بهترین عملکرد را با a سقف فشرده در حدود 3 تا 5 اینچ (8 تا 12 سانتی متر) زیر سر، در بالاترین نقطه منحنی گردن اندازه گیری می شود. این بالش به طور قابل توجهی نازک تر از چیزی است که بیشتر خواباننده های کناری استفاده می کنند، به همین دلیل است که وقتی می خواهید با آن به پشت بخوابید، بالش کنار خواب مانند یک تپه است.

بالش های کانتور مخصوصاً برای این انتقال موثر هستند زیرا شیار مرکزی موقعیت سر را پایین می آورد در حالی که رول گردن برجسته از منحنی دهانه رحم پشتیبانی می کند و از جمع شدن چانه به سمت قفسه سینه جلوگیری می کند. الف بالش کانتور فوم حافظه با چگالی متوسط، این تکیه گاه را در طول شب حفظ می کند و در طول روز شکل خود را بازیابی می کند.

تامین کنندگان عمده فروشی بالش کانتور فوم حافظه، شرکت OEM/ODM - نانتونگ رامیا شرکت Nantong Ramya Home Technology، با مسئولیت محدود، تامین‌کننده بالش‌های کانتور فوم حافظه OEM/ODM چین و شرکت عمده‌فروشی، تولید قابل تنظیم... مشاهده محصول →

اگر اتاق شما گرم است یا در آب و هوای گرم می خوابید، یک نسخه تهویه شده یا تزریق ژل کمک می کند. این بالش خنک کننده ژل فوم حافظه کانتور در حالی که سطح را خنک تر نگه می دارد، همان تکیه گاه گردن را فراهم می کند، که مهم است زیرا گرما باعث می شود فوم حافظه عمیق تر فرو رود و می تواند یک شبه سقف موثر را کوتاه کند.

عمده فروشی بالش خنک کننده ژل فوم حافظه کانتور، شرکت OEM/ODM - Na شرکت Nantong Ramya Home Technology، با مسئولیت محدود، تامین کننده بالش خنک کننده ژل فوم حافظه Contour OEM/ODM چین و شرکت عمده فروشی، سفارشی... مشاهده محصول →

برای افرادی که از شکل های کانتوری خوششان نمی آید، یک سیلوئت مسطح سنتی هنوز یک گزینه معتبر برای خوابیدن به پشت است. الف بالش سنتی مموری فوم با نمای کم و یکنواخت، گهواره ای خنثی برای افراد پشت خواب فراهم می کند، تا زمانی که اتاق زیر شیروانی خیلی بلند نباشد.

تامین کنندگان عمده فروشی بالش سنتی فوم حافظه، شرکت OEM/ODM - Nantong Ra شرکت Nantong Ramya Home Technology، با مسئولیت محدود، تامین کننده بالش سنتی فوم حافظه داخلی OEM/ODM چین و شرکت عمده فروشی، محصول قابل تنظیم... مشاهده محصول →

فراتر از شکل، به تراکم و تهویه نیز توجه کنید. فوم با چگالی بالاتر، تقریباً 2.5 تا 4.0 پوند بر فوت³ (40 تا 64 کیلوگرم بر متر مکعب)، سقف خود را طولانی‌تر نگه می‌دارد، در حالی که سوراخ‌های دریچه یا فرمول‌های سلول باز گرمای بدن را آزاد می‌کنند. ما این موضوع را با جزئیات بیشتری در توضیح خود در مورد اینکه چرا چگالی و طراحی دریچه بر عملکرد بالش تأثیر می‌گذارند، توضیح داده‌ایم - قبل از خرید خواندن آن ارزش دارد، زیرا فومی که برای وزن بدن شما بیش از حد متراکم است، به‌جای تکیه‌گاه به نظر می‌رسد.

اگر از پهلو به پشت می خوابید، راهنمای ما در مورد هدف از ارتفاع های مختلف بالش را نیز بخوانید، زیرا ارتفاع صحیح به عرض شانه و استحکام تشک شما بستگی دارد، نه فقط به موقعیت خواب شما.

ساپورت تشک و ترفند بلند کردن زانو

تشک شما نیمه دوم معادله است. برای خوابیدن پشت، یک سطح متوسط سفت - تقریبا 5 تا 6 در مقیاس سفتی 10 درجه ای - رایج ترین توصیه در راهنمایی بالینی خواب است. تشک خیلی سفت باعث ایجاد فشار در زیر لگن می شود. یکی که خیلی نرم است به باسن اجازه می دهد غرق شود، کمر را قوس داده و رفلکس غلتشی را که قبلاً در مورد آن صحبت شد، ایجاد کند.

بالش زانو ارزان ترین تعمیر تشک است که می توانید درست کنید. بلند کردن زانوها به اندازه 4 تا 6 اینچ، لگن را اندکی به سمت عقب متمایل می کند، انحنای کمر را صاف می کند و کشش را از خم کننده های لگن خارج می کند. اگر نمی خواهید یک بالش زانو جداگانه بخرید، رویه تشک مموری فوم تا شده می تواند به همین منظور خدمت کند. فقط وقتی دراز کشیده اید آن را زیر زانوهای خود بلغزانید.

از آنجایی که تشک خریدی طولانی مدت است، قبل از انتخاب لایه رویه یا تشک، مقاله ما در مورد ویژگی ها و مزایای تشک های مموری فوم را مطالعه کنید. یک روکش مموری فوم 2 یا 3 اینچی می تواند یک تشک خیلی سفت را به سطحی مناسب برای خوابیدن بدون تعویض کل تخت تبدیل کند.

چگونه تشک فعلی خود را تست کنید: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، سپس یک دست را زیر کمر خود بلغزانید. اگر شکاف بزرگتر از ضخامت دست شما باشد، تشک خیلی سفت است. اگر به هیچ وجه نمی توانید دست خود را بلغزانید و باسن احساس فرورفتگی کرد، خیلی نرم است. در هر صورت، یک بالش زانو به اضافه یک روکش می‌تواند مشکل را قبل از اینکه به یک تخت جدید متعهد شوید، برطرف کند.

اشتباهات رایج انتقال و رفع هر کدام

در طول سال ها مشتریان ما همان موانع انتقال را گزارش کرده اند. در اینجا نحوه تشخیص زودهنگام و اصلاح آنها آمده است:

یک اشتباه اضافی کمتر آشکار است: به پشت بیدار می شوید اما سر خود را به شدت به یک طرف چرخانده اید. این زمانی اتفاق می‌افتد که بالش از یک طرف کمی بالاتر باشد، معمولاً از یک بالش قدیمی که الگوی فشرده‌سازی ناهمواری ایجاد کرده است. از یک بالش صاف و متقارن استفاده کنید یا قبل از اینکه چشمان خود را ببندید بررسی کنید که بالش کانتور شما در مرکز قرار دارد.

چه کسی نباید به زور به عقب بخوابد

خوابیدن به پشت گزینه ای قوی برای اکثر بزرگسالان سالم است، اما برای همه مناسب نیست. اگر هر یک از موارد زیر در مورد شما صدق می کند، به بدن خود احترام بگذارید و به جای اجبار عادت، موقعیت متفاوتی را انتخاب کنید:

• افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب. در بسیاری از موارد، خواب به پشت به پشت، احتمال فروپاشی راه هوایی را بیشتر می‌کند، که می‌تواند حوادث آپنه را بدتر کند. پزشکان خواب معمولاً قبل از توصیه به پشت خوابیدن، پاسخ وضعیتی را آزمایش می کنند.
• زنان باردار بعد از سه ماهه اول. رحم در حال رشد می تواند ورید اجوف را هنگامی که صاف روی پشت دراز می کشد فشرده کند و جریان خون را کاهش دهد. خوابیدن به سمت چپ توصیه بالینی استاندارد در دوران بارداری است.
• افراد مبتلا به GERD شدید و کنترل نشده. حتی با سر بالا، برخی از افراد هنگامی که روی پشت خود صاف هستند، رفلاکس بیشتری را تجربه می کنند. خواب به سمت چپ به طور کلی بهتر تحمل می شود.
• شرایط خاص ستون فقرات کمری اگر به پشت دراز کشیدن با پاهای صاف باعث افزایش درد عصبی یا تشعشع علائم ساق می شود، یک بالش را زیر زانوهای خود نگه دارید یا به جای آن کمی دراز بکشید.

اگر مطمئن نیستید، یک قانون ساده اعمال می شود: بهترین حالت خواب برای شما حالتی است که شما را در صبح بدون درد باقی می گذارد و علائم شما را در شب بدتر نمی کند.

سوالات متداول در مورد تمرین خواب پشت

واقعا چقدر طول می کشد تا به پشت خوابیدن عادت کنید؟

از راهنمایی‌های شکل‌گیری عادت و بازخورد واقعی کاربر، اکثر مردم در درون خود احساس راحتی می‌کنند 10 الی 14 شب و در عرض 4 تا 6 هفته کاملا طبیعی است. چند شب اول سخت‌ترین شب‌ها هستند، زیرا بدن به تلاش برای بازگشت به موقعیت پیش‌فرض قبلی خود ادامه می‌دهد.

آیا اگر به پشت بخوابم خروپف را متوقف می کنم؟

خیر - خوابیدن به پشت معمولاً خروپف را بدتر می کند، نه بهتر. خروپف بیشتر در حالت خوابیده به پشت است زیرا زبان و کام نرم به سمت عقب در برابر راه هوایی می‌افتند. اگر خروپف نگرانی اصلی شماست، خوابیدن به پهلو انتخاب بهتری است.

چگونه می توانم در طول شب از غلت زدن به پهلو خودداری کنم؟

از مانع سه قسمتی استفاده کنید: یک بالش زیر زانو، یک بالش یا پتوی نورد در هر طرف بالاتنه، و یک بالش پایین زیر سرتان. پس از دو تا سه هفته، بدن شما معمولاً تلاش برای رول کردن را به کلی متوقف می کند، زیرا وضعیت عمودی دیگر مانند حالت ناراحت کننده نیست.

پشت خوابیدن برای گردن درد بهتر است یا بدتر؟

برای بسیاری از افراد مبتلا به گردن درد مزمن، خوابیدن به پشت بهتر است زیرا گردن به جای اینکه ساعت ها به پهلو خم شود، در وضعیت خنثی قرار می گیرد. شرط کلیدی ارتفاع بالش است: یک اتاقک فشرده 3 تا 5 اینچی که سر شما را پشتیبانی می کند، اما بلند نمی کند. افرادی که گزارش می دهند که خوابیدن به پشت گردن درد را تشدید می کند، تقریباً همیشه از بالش های خیلی بلند یا خیلی صاف استفاده می کنند.

آیا برای پشت خوابیدن از بالش مموری فوم سفت یا نرم استفاده کنم؟

هیچ کدام افراطی به خوبی کار نمی کنند. به دنبال یک بالش مموری فوم با چگالی متوسط، تقریباً 2.5 تا 3.5 پوند بر فوت³ (40 تا 56 کیلوگرم بر متر مکعب)، با انعطاف کافی برای نگه داشتن کانتور در هنگام نشستن سر خود باشید. اگر بالش به سختی فرو رود، سطح آن سفت به نظر می‌رسد و مرتب جابه‌جا خواهید شد.

آیا می توانم به خودم آموزش دهم که در سفر به پشت بخوابم؟

بله، اما بالش هتل می تواند روزهای پیشرفت را در یک شب خنثی کند. یک بالش صاف بخواهید یا بالش کم ارتفاع خود را بیاورید. بقیه کارهای معمول - تکیه گاه زانو و یک مانع کناری - در هر تختی یکسان عمل می کند.

اگر صبح خوابیدن به پشت باعث شود کمرم درد بگیرد چه؟

شایع ترین علت عدم بالارفتن زانو است. بدون بالش زیر زانو، خم کننده های لگن کمی کشیده می مانند و ستون فقرات کمری بیش از آنچه باید قوس می دهد. به مدت یک هفته یک بالش 4 تا 6 اینچی زیر زانوهای خود اضافه کنید و اکثر مردم درد صبحگاهی را ناپدید می کنند. در صورت تداوم، تکیه گاه تشک معمولاً نیاز به تنظیم دارد.

افکار نهایی: راه اندازی را بسازید، سپس عادت را بسازید

آموزش به پشت خوابیدن یک فرآیند مکانیکی است نه یک تست شخصیت. با ارتفاع صحیح بالش شروع کنید، تکیه گاه زانو را اضافه کنید، یک مانع کناری ملایم را به مدت دو هفته نگه دارید و بپذیرید که پنج شب اول ناآشنا خواهد بود. پاداش یک موقعیت خواب است که از ستون فقرات شما حمایت می کند، فشردگی صورت را کاهش می دهد و فشار را به طور مساوی در بدن شما توزیع می کند.

اگر آماده انتخاب تکیه گاه مناسب هستید، قبل از خرید به تراکم، لفت و مدیریت گرما توجه زیادی داشته باشید. یک بالش مموری فوم مناسب برای سال ها شکل خود را حفظ می کند و احساس انتقال را به طرز چشمگیری راحت تر از بالش های نامتناسب می کند. به این برنامه یک ماه کامل بدهید و بدن خود را برای دو هفته اول حمایت لازم را انجام دهید - این ترکیب چیزی است که در واقع کار می کند.