چگونه از گردن درد در هنگام خواب جلوگیری کنیم: راهنمای کامل

پاسخ کوتاه: در واقع چه چیزی گردن درد را در شب متوقف می کند؟

گردن درد در هنگام خواب تقریباً همیشه به دلیل یکی از سه چیز ایجاد می شود: بالشی که ستون فقرات گردنی شما را از هم تراز نمی کند، وضعیت خوابی که ماهیچه های شما را برای ساعت ها تحت فشار قرار می دهد یا تشکی که از انحنای طبیعی ستون فقرات شما پشتیبانی نمی کند. این سه متغیر را اصلاح کنید، و بیشتر افراد در عرض یک تا دو هفته شاهد بهبود چشمگیر خواهند بود.

تنها موثرترین تغییری که اکثریت مردم می توانند ایجاد کنند تغییر به a است بالش مموری فوم اندازه مناسب برای موقعیت خواب آنها. تحقیقات منتشر شده در مجله درمان های مکمل در عمل بالینی دریافتند که شرکت کنندگانی که از بالش مموری فوم دهانه رحم استفاده می کردند، در مقایسه با افرادی که از بالش استاندارد پرکننده پلی استر در طی یک آزمایش هشت هفته ای استفاده می کردند، 42 درصد کاهش در شدت درد گردن گزارش کردند. این به تنهایی به شما می گوید که از کجا شروع کنید.

این راهنما هر عامل کمک کننده را با جزئیات بررسی می کند - وضعیت خواب، انتخاب بالش، حمایت از تشک، عادات قبل از خواب و حرکات کششی روزانه - بنابراین می توانید به جای تعویض یک محصول و امید به بهترین ها، یک استراتژی کامل بسازید.

چرا گردن شما در صبح درد می کند: مکانیک پشت درد خواب؟

ستون فقرات گردنی شما - هفت مهره که از پایه جمجمه تا بالای ستون فقرات قفسه سینه شما امتداد دارند - دارای یک انحنای به سمت داخل طبیعی به نام لوردوز است. وقتی می خوابید، این منحنی باید در تمام طول شب حفظ شود. لحظه‌ای که سر شما خیلی پایین می‌آید، خیلی به یک طرف متمایل می‌شود یا توسط یک بالش پر شده به جلو هل داده می‌شود، ماهیچه‌ها و رباط‌های اطراف مهره‌ها برای ساعت‌ها تحت کشش مداوم قرار می‌گیرند. بر خلاف یک وضعیت بد لحظه ای در طول روز که در عرض چند دقیقه آن را اصلاح می کنید، وضعیت خواب گردن شما را شش تا نه ساعت متوالی در همان وضعیت مشکل دار نگه می دارد.

ماهیچه هایی که بیشتر درگیر می شوند عبارتند از: استرنوکلیدوماستوئید، ذوزنقه و کتف بالابرنده. هنگامی که این ماهیچه ها در طول شب به طور غیر طبیعی منقبض یا کشیده می شوند، با سفتی، درد یا درد شدیدی از خواب بیدار می شوید که می تواند به شانه ها، قسمت بالایی پشت و یا حتی پایین بازوها سرایت کند. در موارد پایدارتر، دیسک‌های بین مهره‌ای بین مهره‌های گردنی ممکن است تحریک شوند و لایه‌ای عمیق‌تر و مزمن‌تر از ناراحتی ایجاد کنند.

یک نظرسنجی در سال 2021 توسط انجمن کایروپراکتیک آمریکا نشان داد که تقریباً 70 درصد از افرادی که گردن درد مزمن را گزارش کردند، حداقل تا حدی آن را به خوابیدن خود نسبت دادند - به ویژه ارتفاع بالش یا موقعیت خواب آنها. این رقم زمانی منطقی است که شما در نظر بگیرید که یک بزرگسال متوسط ​​چند ساعت را با سر خود در یک وضعیت ثابت می گذراند.

نقش حافظه عضلانی و وضعیت های معمولی

افرادی که ساعات طولانی را در طول روز به نمایشگرها نگاه می کنند، معمولاً حالتی رو به جلو دارند که به خواب منتقل می شود. هنگامی که با سر به جلو دراز می کشید، یک بالش استاندارد فقط زاویه را بدتر می کند. با گذشت زمان، عضله اطراف خود را با این موقعیت وفق می دهد، و اصلاح آن را بدون مداخله عمدی سخت تر می کند. درک این ارتباط بین وضعیت بدنی در روز و درد شبانه برای هر کسی که سعی در تغییر وضعیت خواب خود بدون موفقیت داشته است بسیار مهم است.

بهترین موقعیت های خواب برای پیشگیری از گردن درد

وقتی صحبت از سلامت ستون فقرات گردنی به میان می آید، همه موقعیت های خواب یکسان ایجاد نمی شوند. برخی از آنها تقریباً به طور جهانی توسط فیزیوتراپ ها و متخصصان ارتوپدی توصیه می شوند، در حالی که برخی دیگر به طور مداوم باعث ایجاد یا بدتر شدن مشکلات گردن می شوند.

خوابیدن به پشت: استاندارد طلایی

به طور گسترده ای خوابیدن به پشت بهترین حالت برای هم ترازی ستون فقرات از جمله ستون فقرات گردنی در نظر گرفته می شود. وقتی به پشت دراز می‌کشید، نیروی جاذبه وزن را به طور مساوی در پهن‌ترین سطح بدن شما توزیع می‌کند و یک بالش با اندازه مناسب به سادگی باید شکاف بین سر و تشک شما را پر کند - معمولاً برای بزرگسالان متوسط ​​حدود 4 تا 5 سانتی‌متر. در این حالت، گردن در حالت خنثی بدون چرخش یا خم شدن جانبی قرار می گیرد. بسیاری از افرادی که از خواب معده به خواب برگشته روی می آورند، گزارش می دهند که سفتی گردن صبحگاهی طی چند روز ناپدید می شود.

اگر ترجیح می دهید به پشت بخوابید، الف بالش مموری فوم با مشخصات پایین یا بالش فوم حافظه دار دهانه رحم انحنای طبیعی گردن معمولاً مؤثرترین انتخاب است. هدف این است که گوش ها، شانه ها و باسن خود را در یک خط افقی مستقیم قرار دهید.

خواب پهلو: موثر با پشتیبانی مناسب

خوابیدن به پهلو رایج ترین وضعیت در سراسر جهان است، مطالعات نشان می دهد که تقریباً 60 تا 70 درصد بزرگسالان به آن عادت کرده اند. این می تواند برای گردن کاملاً سالم باشد، اما به بالشی به طور قابل توجهی بلندتر از خوابیدن به پشت نیاز دارد، زیرا فاصله بین تشک و کناره سر شما بسیار بزرگتر است - معمولاً 10 تا 15 سانتی متر برای بزرگسالان متوسط، بسته به عرض شانه. استفاده از بالش بیش از حد صاف در این وضعیت یکی از دلایل اصلی خم شدن گردن و درد صبحگاهی است.

محصولات مموری فوم که به طور خاص برای تختخواب‌های جانبی طراحی شده‌اند، ضخیم‌تر هستند و اغلب دارای بریدگی شانه‌ای یا لبه‌ای برآمده هستند تا سقف مناسب را بدون استحکام بیش از حد فراهم کنند. قرار دادن یک بالش بین زانوها هنگام خوابیدن به پهلو، هم ترازی کلی ستون فقرات را بهبود می بخشد، که به طور غیرمستقیم با جلوگیری از پیچ خوردن کمر و بیرون کشیدن بقیه ستون فقرات از خط، فشار بر ستون فقرات گردنی را کاهش می دهد.

خوابیدن معده: به طور مداوم بدترین انتخاب

خوابیدن به صورت روبه پایین گردن را مجبور می‌کند تا ساعت‌ها هر بار 90 درجه به یک طرف بچرخد. این وضعیت حداکثر فشار چرخشی را بر روی مهره های گردنی وارد می کند و عضلات گردن را در حالت انقباض نامتقارن مداوم قرار می دهد. متخصصان ستون فقرات و فیزیوتراپیست ها تقریباً در این مورد اتفاق نظر دارند: خوابیدن معده تنها موقعیت خوابی است که به احتمال زیاد باعث یا تشدید گردن درد می شود.

ترک این عادت می تواند دشوار باشد، اما دست یافتنی است. قرار دادن یک بالش بدن در امتداد پهلو، مانعی فیزیکی ایجاد می‌کند که از غلتیدن روی شکم شما جلوگیری می‌کند. برخی افراد یک توپ تنیس را به عنوان یک عامل بازدارنده رفتاری به جلوی پیراهن خواب می دوزند. تقریباً دو تا چهار هفته تلاش مداوم برای ایجاد یک وضعیت خواب پیش فرض جدید طول می کشد، اما کاهش درد گردن معمولاً قبل از آن نقطه قابل توجه است.

چگونه محصولات مموری فوم به علت اصلی گردن درد در خواب بپردازید

فوم حافظه - که از نظر فنی به عنوان فوم پلی اورتان ویسکوالاستیک شناخته می شود - در ابتدا توسط ناسا در دهه 1960 برای بهبود بالشتک صندلی فضانوردان ساخته شد. خاصیت تعیین کننده آن این است که هم به گرما و هم به فشار واکنش نشان می دهد، نرم می شود و دقیقاً به شکلی که به آن فشار می آورد، نرم می شود و با برداشتن آن فشار به آرامی به شکل اولیه خود باز می گردد. برای کاربردهای خواب، این به این معنی است که فوم به شکل خاص سر، گردن و شانه‌های شما قالب می‌گیرد، نه اینکه به شکل یک بالش فنری یا پلی استر سنتی به آنها فشار وارد کند.

این رفتار کانتورینگ چیزی است که محصولات مموری فوم را واقعاً برای پیشگیری از گردن درد مفید می‌سازد، نه فقط یک ادعای بازاریابی. هنگامی که یک بالش مموری فوم خود را به شکل انحنای گردن شما در می آورد، به جای ایجاد نقاط فشار یا شکاف، لوردوز دهانه رحم را به طور مداوم پشتیبانی می کند. یک بالش معمولی زیر سر شما فشرده می‌شود و در طول شب، پشت خود را از دست می‌دهد، و به تدریج به گردن شما اجازه می‌دهد تا در حالت بیش از حد کشیده قرار گیرد. فوم مموری شکل حمایتی خود را برای مدت طولانی تری حفظ می کند.

بالش های مموری فوم: انواع و آنچه که هر کدام ارائه می دهند

همه بالش های مموری فوم از نظر ساختاری یکسان نیستند. چهار نوع اصلی هر کدام بسته به موقعیت خواب، اندازه بدن و ترجیحات راحتی شخصی شما دارای مزایای مشخصی هستند.

• بالش های فوم مموری بلوک جامد: ساخته شده از یک تکه فوم قالبی. آنها پشتیبانی ثابت و یکنواخت را در سراسر سطح ارائه می دهند. برای افرادی که به پشت می‌خوابند و می‌خواهند احساسی پایدار و قابل پیش‌بینی داشته باشند، خوب است. نقطه ضعف این است که آنها گرما را بیشتر از انواع دیگر حفظ می کنند و نمی توان آنها را برای اتاق زیر شیروانی تنظیم کرد.
• بالش های مموری فوم خرد شده: پر شده از تکه های کوچک مموری فوم به جای یک بلوک. اینها قابل تنظیم هستند - می توانید برای سفارشی کردن ارتفاع، پر را اضافه یا حذف کنید - و به طور قابل توجهی خنک تر بخوابید. آنها گزینه خوبی برای خواب های پهلو هستند که نیاز به سقف بیشتری دارند و برای افرادی که در شب گرم می دوند.
• بالش های فوم حافظه دار دهانه رحم: قالب‌گیری شده با دو ارتفاع مختلف - یک برآمدگی بالاتر در پایین برای پشتیبانی از گردن و یک ناحیه مرکزی پایین‌تر برای قرار دادن سر. این ها به طور خاص برای تراز دهانه رحم طراحی شده اند و اغلب توسط فیزیوتراپیست ها و کایروپراکتیک ها توصیه می شوند. برای افرادی که به پشت می‌خوابند با گردن درد متوسط ​​تا شدید بسیار مؤثر است.
• بالش های مموری فوم تزریق شده با ژل: مموری فوم استاندارد با دانه های ژل خنک کننده یا یک لایه ژل تزریق می شود. خواص مموری فوم با یک بالش جامد استاندارد یکسان است، اما ژل گرمای بدن را به طور موثرتری دفع می کند. برای کسانی که فوم حافظه سنتی را به طرز ناراحت کننده ای گرم می دانند توصیه می شود.

تشک های مموری فوم و نقش آنها در سلامت گردن

در حالی که یک بالش به طور مستقیم از گردن پشتیبانی می کند، تشک تراز کلی ستون فقرات را از سر تا پا تعیین می کند. تشکی که خیلی نرم است به نواحی سنگین‌تری مانند باسن اجازه می‌دهد که غرق شوند، ستون فقرات کمری را خم می‌کند و باعث ایجاد یک انحنای جبرانی بیشتر از ستون فقرات می‌شود که شامل ناحیه گردنی است. تشکی که بیش از حد سفت است، نقاط فشاری را در باسن و شانه‌ها در تختخواب‌های کناری ایجاد می‌کند و باعث می‌شود کل ستون فقرات به طرفین خم شود.

تشک های مموری فوم با سفت متوسط ​​به طور مداوم برای تراز ستون فقرات در چندین مطالعه موقعیت خواب موثرترین رتبه بندی شده است. یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در سلامت خواب در سال 2015، 9 کارآزمایی تصادفی‌سازی شده و کنترل‌شده را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که تشک‌های سفت متوسط عملکرد بهتری نسبت به گزینه‌های نرم و سفت برای کاهش کمردرد و گردن در هنگام خواب دارند. تشک های مموری فوم در دسته متوسط ​​سفت (معمولاً 5 تا 7 در مقیاس سفتی 10 درجه ای) بهترین تعادل کاهش فشار و پشتیبانی را برای اکثر تیپ های بدن ارائه می دهند.

هنگامی که یک بالش مموری فوم با اندازه مناسب جفت می شود، یک تشک مموری فوم متوسط ​​سفت، یک سطح خواب کاملاً حمایتی ایجاد می کند که در آن هر بخش از ستون فقرات، از جمله مهره های گردنی، در طول شب در وضعیت خنثی قرار می گیرند.

استحکام بالش مموری فوم: نحوه انتخاب صحیح

چگالی و استحکام بالش مموری فوم به اندازه شکل آن اهمیت دارد. چگالی بر حسب پوند بر فوت مکعب (PCF) اندازه گیری می شود. برای اهداف حمایت از دهانه رحم:

اکثر بزرگسالان با وزن متوسط بدن و عرض شانه، محدوده 3.0 تا 4.5 PCF را بهینه خواهند یافت. در این چگالی، فوم بدون احساس سفت شدن یا تسلیم بیش از حد به گردن منحرف می شود.

ارتفاع بالش: اندازه گیری که اکثر مردم اشتباه می کنند

بالش بالش – ارتفاع بالش در صورت فشرده نشدن – مسلماً متغییرترین اشتباه در مورد گردن درد خواب است. اکثر مردم بالش را بر اساس احساس نرمی یا راحتی آن هنگام تست کردن آن در فروشگاه در حالی که صاف نشسته اند انتخاب می کنند، که تقریباً هیچ چیز در مورد عملکرد آن در طول خواب واقعی به آنها نمی گوید.

ارتفاع صحیح بالش به موقعیت خواب و عرض شانه شما بستگی دارد:

• پشت خوابان به یک بالش کم ارتفاع معمولاً 7 تا 10 سانتی متر نیاز دارید. بالش باید تنها شکاف کوچک بین پشت سر و تشک را پر کند و در عین حال از انحنای گردن حمایت کند. یک بالش بلند در این حالت، چانه را به سمت قفسه سینه هل می دهد و عضلات پشت گردن را تحت فشار قرار می دهد.
• تخت خواب های جانبی به یک بالش زیر شیروانی با ارتفاع متوسط ​​تا بلند نیاز دارید، معمولاً 10 تا 15 سانتی متر بسته به عرض شانه. بالش باید تمام عرض شانه را پر کند تا ستون فقرات را در سطح ثابت نگه دارد. شانه‌های پهن‌تر نیاز به سقف بیشتری دارند. اگر بالش شما به عنوان یک تخت خواب کناری خیلی پایین است، گردن شما به سمت تشک می‌افتد و عضلات سمت بالا را کشیده و عضلات سمت پایین را فشرده می‌کند.
• معده خوابان (در حال انتقال): اگر هنوز نمی توانید این عادت را ترک کنید، از نازک ترین بالش ممکن یا بدون بالش زیر سر خود استفاده کنید. در عوض، یک بالش صاف زیر لگن قرار دهید تا قوس کمر را کاهش دهید، که همچنین کمی استرس چرخش گردن را کاهش می دهد.

یک تست عملی: در وضعیت خواب معمولی خود دراز بکشید، از کسی بخواهید که از زیر پای تخت به گردن شما نگاه کند. ستون فقرات گردنی شما باید یک امتداد مستقیم از بقیه ستون فقرات شما بدون خمیدگی جانبی یا شیب رو به جلو قابل مشاهده باشد. اگر اینطور است، ارتفاع بالش شما درست است. اگر نه، بر اساس آن تنظیم کنید.

عامل تشک: چرا تخت شما به اندازه بالش شما اهمیت دارد؟

یک بالش کامل روی یک تشک ضعیف درد مزمن گردن را حل نمی کند. تشک پایه و اساس کار بالش را تنظیم می کند. اگر تشک باعث انحراف ستون فقرات در زیر ناحیه گردن شود، این ناهماهنگی به سمت بالا منتشر می شود.

نشانه هایی که تشک شما به گردن درد کمک می کند

• شما با درد گردن یا کمر از خواب بیدار می شوید که به تدریج در عرض 30 دقیقه پس از بلند شدن و حرکت به اطراف کاهش می یابد - این نشانه کلاسیک درد ناشی از سطح خواب است نه یک مشکل ساختاری ستون فقرات.
• روی تخت‌های هتل، تشک اتاق مهمان یا کاناپه‌تان بهتر از روی تخت خود می‌خوابید.
• می توانید افتادگی قابل مشاهده را در مرکز تشک خود احساس کنید یا ببینید. افتادگی بیش از 2.5 سانتی متر با افزایش قابل توجه کمردرد و گردن درد در هنگام خواب همراه است. طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی اوکلاهاما.
• تشک شما بیش از هفت تا هشت سال سن دارد. بیشتر تشک ها بدون توجه به اینکه چگونه روی سطح به نظر می رسند، یکپارچگی ساختاری معنی دار خود را در این بازه زمانی از دست می دهند.

رویه های تشک مموری فوم به عنوان یک راه حل میانی

اگر تعویض یک تشک کامل امکان پذیر نیست، رویه تشک مموری فوم می تواند به طور معناداری تراز ستون فقرات را با کسری از هزینه بهبود بخشد. یک روکش مموری فوم با ضخامت 5 تا 7 سانتی‌متر که با چگالی محکمی متوسط ​​در بالای تشک کهنه یا خیلی سفت قرار می‌گیرد، می‌تواند بسیاری از مزایای کاهش فشار و کانتورینگ تشک مموری فوم جدید را بازگرداند. این یک جایگزین دائمی نیست، اما بسیاری از افراد کاهش قابل توجهی در سفتی گردن صبحگاهی در طی دو هفته پس از افزودن رویه فوم حافظه با کیفیت به سطح خواب موجود خود گزارش می‌دهند.

عادات قبل از خواب که به طور مستقیم خطر گردن درد را کاهش می دهد

یک ساعت قبل از خواب بیش از آن چیزی که بیشتر مردم تصور می کنند بر گردن درد شبانه تاثیرگذار است. چندین رفتار رایج قبل از خواب باعث ایجاد یا بدتر شدن تنش عضلانی گردن حتی قبل از دراز کشیدن می شود.

از نگاه کردن به گوشی در رختخواب خودداری کنید

اسکرول کردن تلفن در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید تقریباً همیشه شامل خم شدن مداوم گردن - چانه به سمت سینه - به مدت 20، 30 یا 60 دقیقه قبل از خواب است. تحقیقات بیومکانیکی مؤسسه تحقیقاتی ستون فقرات استرالیا محاسبه کرد که نگاه کردن به تلفن به سمت پایین در 60 درجه خمیدگی گردن تقریباً در مکان‌هایی قرار دارد. ۲۷ کیلوگرم نیروی موثر بر ستون فقرات گردنی - تقریباً شش برابر نیروی یک موقعیت سر خنثی. خوابیدن بلافاصله پس از این دوره خم شدن طولانی به این معنی است که عضلات گردن کشش باقیمانده را در شب حمل می کنند.

اگر قبل از خواب از تلفن یا تبلت استفاده می کنید، آن را هم سطح چشم نگه دارید یا از پایه استفاده کنید. مکانیک را به کلی تغییر می دهد.

دوش آب گرم یا حمام قبل از خواب

دوش آب گرم یا حمام آب گرم 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب، از طریق ترکیبی از گرما و پاسخ سیستم عصبی پاراسمپاتیک ناشی از افت بعدی دمای بدن، ذوزنقه و عضلات اطراف گردن رحم را آرام می کند. افراد مبتلا به تنش مزمن گردن که یک دوش آب گرم شبانه اضافه می کنند، به طور مداوم از تحرک صبحگاهی گردن بهتر گزارش می دهند. این هیچ هزینه ای ندارد و نیازی به تغییر تجهیزات ندارد.

حرکات کششی گردن و شانه قبل از خواب

پنج تا ده دقیقه کشش ملایم گردن و شانه قبل از خواب، تنش عضلانی انباشته شده در روز را کاهش می دهد و ماهیچه های گردن رحم را برای استراحتی آرام و طولانی آماده می کند. کشش های زیر به طور مداوم توسط فیزیوتراپ ها برای پیشگیری از گردن درد توصیه می شود:

• کشش جانبی گردن: به آرامی گوش راست خود را به سمت شانه راست خم کنید تا زمانی که کشش ملایمی را در سمت چپ گردن خود احساس کنید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. در سمت چپ تکرار کنید. سه دور در هر طرف
• چانه زنی: در حالت نشسته یا ایستاده، چانه خود را صاف به عقب بکشید (با ایجاد یک جلوه ملایم دو چانه) بدون اینکه سر خود را کج کنید. این کار فلکسورهای عمیق دهانه رحم را فعال می کند و با وضعیت سر به جلو مقابله می کند. 5 ثانیه نگه دارید، 10 بار تکرار کنید.
• کشش ذوزنقه: بازوی راست خود را به روی سینه خود بکشید، از دست چپ خود استفاده کنید تا به آرامی آن را نزدیکتر کنید. هر طرف 20 ثانیه نگه دارید. این باعث آزاد شدن ذوزنقه فوقانی می شود، یکی از رایج ترین عضلات سفت در افراد مبتلا به گردن درد.
• قفسه سینه درب بازکن: هر دو ساعد را روی چهارچوب در قرار دهید و به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که کشش را در قفسه سینه و جلوی شانه ها احساس کنید. این وضعیت طولانی مدت شانه را که بسیاری از کارمندان میز کار ایجاد می کنند، که به کشش گردن کمک می کند، خنثی می کند.

هیچ کدام از اینها نباید باعث درد شود. اگر هر کششی به جای یک احساس کشش قابل کنترل، ناراحتی شدید ایجاد می‌کند، توقف کرده و قبل از ادامه با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

عادات روز که به درد گردن در شب انباشته می شوند

گردن درد در هنگام خواب همیشه از تخت منشا نمی گیرد. تنش و فشار ساختاری که باعث می‌شود شما با درد از خواب بیدار شوید، اغلب در طول روز جمع می‌شوند و به سادگی در یک شب زمانی که شما بی‌حرکت هستید به اوج خود می‌رسند.

راه اندازی ایستگاه کاری و ارتفاع صفحه

قسمت بالای مانیتور شما باید در سطح چشم یا کمی پایین تر از آن باشد تا نگاه شما تقریباً افقی یا کمی به سمت پایین باشد. مانیتورهایی که خیلی پایین هستند نیاز به خم شدن مداوم گردن دارند. آنهایی که بیش از حد بالا هستند باعث گسترش پایدار می شوند. در هر صورت، نتیجه خستگی عضلانی و انباشته شدن تنش دهانه رحم در پایان روز است. میز ایستاده ای که به صورت پاره وقت استفاده می شود بسیار کمتر از تنظیم ارتفاع مانیتور به طور صحیح روی میز استاندارد است.

فاصله نیز مهم است: صفحه نمایش شما باید تقریباً 50 تا 70 سانتی متر از چشمان شما فاصله داشته باشد - به اندازه ای که برای خواندن به جلو خم نشوید، به اندازه ای نزدیک باشد که بینایی خود را تحت فشار قرار ندهید. هر دو حالت وضعیت های جبرانی گردن را ایجاد می کنند.

حرکت منظم قطع می شود

وضعیت ثابت ثابت گردن، حتی وضعیت نسبتاً خوب، باعث خستگی و تنش پیشرونده عضلانی می شود. تنظیم یک تایمر برای استراحت دو تا سه دقیقه ای حرکتی هر 45 تا 60 دقیقه - ایستادن، راه رفتن، انجام چند چرخش شانه و چانه - از نظر بالینی برای پیشگیری از گردن درد موثرتر از هر صندلی ارگونومیک یا لوازم جانبی درجه یک است.

حمل کیف و عدم تقارن بار

حمل مداوم یک کیسه سنگین روی همان شانه، آن شانه را بالا می برد، یک شیب جانبی دهانه رحم ایجاد می کند و کشش جبرانی را در سراسر گردن و قسمت بالای کمر فعال می کند. در طی ماه ها یا سال ها، این عدم تعادل ساختاری قابل اندازه گیری ایجاد می کند. استفاده از کوله پشتی با هر دو بند، یا متناوب دو طرف کیف شانه، بار را به صورت متقارن توزیع می کند و اثر تجمعی روی ستون فقرات گردنی را کاهش می دهد.

مقایسه محصولات پشتیبانی خواب: آنچه شواهد نشان می دهد

بازار محصولاتی که برای جلوگیری از گردن درد در هنگام خواب طراحی شده اند، بزرگ و گاهی گیج کننده است. درک اینکه کدام دسته از محصولات دارای شواهد بالینی واقعی هستند و در درجه اول بازاریابی هستند به شما کمک می کند پول را در جایی خرج کنید که بیشترین تأثیر را دارد.

برداشت واضح از این مقایسه این است که محصولات مموری فوم - به ویژه بالش های گردنی یا قابل تنظیم و تشک های متوسط سفت - قوی ترین شواهد را برای جلوگیری از گردن درد در هنگام خواب دارند. هر چیز دیگری یا فاقد پشتیبانی بالینی است یا کاربرد محدودی ارائه می دهد.

چه زمانی باید به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کرد

اکثر گردن دردهای مرتبط با خواب در عرض دو تا چهار هفته پس از ایجاد تغییراتی که در بالا توضیح داده شد برطرف می شود. اما برخی از دردهای گردن در حین یا بعد از خواب، سیگنالی از یک مشکل ساختاری یا عصبی است که تغییر سبک زندگی به تنهایی آن را برطرف نخواهد کرد.

در صورت تجربه هر یک از موارد زیر فوراً به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید:

• دردی که از بازو، به دست تابش می‌کند یا شامل بی‌حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در انگشتان می‌شود - اینها علائم بالقوه فشرده‌سازی ریشه عصبی (رادیکولوپاتی گردنی) هستند.
• گردن درد همراه با سردرد شدید، به ویژه سردردی که به طور ناگهانی رخ می دهد یا به عنوان بدترین سردرد زندگی شما توصیف می شود.
• دردی که ثابت، بی وقفه است و با تغییر وضعیت، استراحت یا داروهای ضد التهابی بدون نسخه پس از دو هفته بهبود نمی یابد.
• گردن درد به دنبال هر نوع ضربه - تصادف رانندگی، سقوط یا آسیب ورزشی - حتی اگر درد در ابتدا خفیف به نظر برسد.
• کاهش وزن غیرقابل توضیح همراه با گردن درد، که گاهی اوقات می تواند نشانه یک بیماری سیستمیک باشد که نیاز به بررسی دارد.

یک فیزیوتراپیست می تواند تحرک خاص دهانه رحم شما را ارزیابی کند، تشخیص دهد که کدام عضلات ضعیف یا بیش فعال هستند و یک برنامه تمرینی متناسب با الگوهای حرکتی دقیق شما را به شما ارائه دهد. این معمولاً بسیار مؤثرتر و سریعتر از خود مدیریت مشکلی است که دارای اجزای ساختاری است که نیاز به مداخله خاصی دارد.

یک برنامه عملی عملی: تغییراتی که باید در این هفته ایجاد شود

دنباله زیر به جای اینکه خود را با هر تغییر احتمالی به یکباره تحت فشار قرار دهید، مداخلات را بر اساس تاثیر و سهولت اجرا اولویت بندی می کند.

1. روز 1-2: ارتفاع بالش فعلی خود را با موقعیت خواب خود ارزیابی کنید. اگر از یک بالش تخت یا متوسط ​​استفاده می‌کنید، یک حوله تا شده را به طور موقت زیر آن اضافه کنید تا بالش را افزایش دهید. توجه داشته باشید که آیا سفتی صبحگاهی تغییر می کند یا خیر.
2. روز 3-5: حرکات کششی قبل از خواب - کشش جانبی گردن، چانه، کشش ذوزنقه - را به مدت 5 دقیقه هر شب شروع کنید. این کار را حداقل به مدت دو هفته قبل از ارزیابی نتایج به طور مداوم انجام دهید.
3. هفته 2: اگر تنظیم ارتفاع بالش امیدوارکننده بود، روی یک بالش فوم مموری خرد شده یا کانتور با اندازه مناسب و مناسب برای وضعیت خواب خود سرمایه گذاری کنید. قبل از ارزیابی، سه تا پنج شب برای تنظیم وقت بگذارید.
4. هفته 3: تشک خود را ارزیابی کنید اگر به طور مشهود افتادگی دارد یا بیش از هفت سال از عمر آن می گذرد، رویه فوم مموری با سفت متوسط ​​را به عنوان یک مرحله میانی در نظر بگیرید.
5. در حال انجام: وضعیت قرارگیری در طول روز را بررسی کنید، ارتفاع صفحه نمایش را مانیتور کنید، یادآورهای شکست حرکتی را تنظیم کنید و استفاده از صفحه نمایش را در رختخواب کاهش دهید. این تغییرات ترکیبی به تدریج تنش انباشته شده را کاهش می دهد که خود را به صورت گردن درد شبانه بیان می کند.

اکثر افرادی که هر پنج مرحله را در این دنباله اجرا می کنند، کاهش معنی دار و پایدار گردن درد مرتبط با خواب را در عرض سه تا چهار هفته گزارش می دهند. ترکیبی از پشتیبانی صحیح از بالش از طریق محصولات با کیفیت مموری فوم، وضعیت خواب بهبود یافته و کاهش تجمع تنش در طول روز، به‌جای تکیه بر هر راه حلی، به طور همزمان مشکل را از هر زاویه برطرف می‌کند.